طرق سهلة لخفض ضغط الدم، تعرّف عليها
– لخفض ضغط الدم يمكن اتباع مجموعة من التدابير التي تشمل نمط الحياة والأدوية المصروفة من قبل الطبيب، ويمكن تصنيف التدابير المتبعة بخفض ضغط الدم إلى ثلاثة مجموعات رئيسة هي:
ـ الحِمْية ـ التمارين الرياضية ـ الأدوية
– من الجدير بالذكر أنّ طرق خفض ضغط الدم يمكن اعتبارها طرقا لخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفيما يلي استعراض لطرق بسيطة تعمل على خفض ضغط الدم:
- اتباع النظام الغذائي الصحي المعروف باسم (DASH):
– تأتي كلمة (DASH) اختصار لـ (Dietary Approaches to Stop Hypertension) أي النمط الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو يشمل اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منخفضة الدهون.
– كمية الطاقة الكلية في النظام الغذائي (DASH) حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، ويجب أن تتكون من:
الحبوب: 6-8 حصص في اليوم – وهذه تشمل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة.
الخضار: 4-5 حصص يوميا – أمثلة: 1 كوب من سلطة الأوراق الخضراء أو 1/2 كوب من الخضروات المفرومة، مثل الجزر.
الفواكه: 4-5 حصص يوميا – بما في ذلك العصير.
منتجات الألبان: 2-3 حصص يوميا – الحصة تعادل كوبا من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن قليل الدسم.
المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع.
أجزاءٌ أخرى من النظام الغذائي هي الكميات اليومية من اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة هي خيارات صحية للقلب.
– الهدف من النظام الغذائي (DASH) هو الحفاظ على مستوى مجموع السعرات الحرارية اليومية القادمة من الدهون أقل من 30%. الدهون غير المشبعة الاحادية هي صحية أكثر، وتشمل الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون. الدهون المشبعة ومستويات الدهون المتحولة سيئة، ويجب أن تبقى نسبتها منخفضة.
الدهون المتحولة يمكن أن يتم تقليلها عن طريق تناول كميات أقل من الطعام المصنَّع والمقلي.
- التقليل من الصوديوم:
– التقليل من تناول الصوديوم يخفض من ضغط الدم، والأدلة من التجارب السريرية قوية وثابتة، وفقا للكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية.
– التقليل من تناول الصوديوم يعني استهلاك كميات أقل من الملح، يجب على الناس التقليل من كمية الأطعمة الجاهزة من المطاعم، والتي تحتوي على كميات عالية من الملح، ويجب على الناس أيضا تجنب إضافة الملح عند الطهي أو الأكل.
– مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يقول: إنَّ الأمريكيين يستهلكون في المتوسط أكثر من 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميا، علماً بأنّ المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية بالنسبة للأميركيين هي تناول 2300 ملليغرام من الصوديوم كحد أقصى كل يوم.
– تناول كميات أقل من الأطعمة عالية الصوديوم التالية سوف تساعد في الجهود المبذولة للحد من تناول الملح:
أ ـ الخبز
بـ ـ اللحوم الباردة واللحوم المعالجة
ج ـ البيتزا
د ـ الدواجن
هـ ـ الحساء
و ـ السندويشات
ي ـ الجبن وأطباق المعكرونة واللحوم
- ممارسة الرياضة وفقدان الوزن:
– يجب أن يقوم البالغون بممارسة النشاط البدني لمدة 40 دقيقة 3 أو 4 مرات في الأسبوع لخفض ضغط الدم
– ينبغي أن تشمل حصص النشاط البدني نشاطات جسدية تتراوح في شدتها بين معتدلة إلى نشطة.
– ممارسة التمارين الرياضية تقلل من معدل ضربات القلب، وهو مؤشر جيد على مستوى اللياقة البدنية.
– تساعد التمرينات الرياضية أيضا على معالجة السمنة، والتي تعمل على رفع ضغط الدم عن طريق وضع المزيد من الضغط على القلب.
- التوقف عن التدخين:
– التوقف عن التدخين، أو عدم تناوله في المقام الأول، هو خطوة مهمة ضد مجموعة واسعة من المخاطر الصحية.
– يجب على الناس أيضا الحفاظ على تناول الكافيين ضمن مستويات معتدلة، القهوة أو مشروبات الطاقة، على سبيل المثال، لا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للسوائل في الجسم.
- النوم بشكل جيد:
– وُجِدَتْ العديدُ من الدراسات العلمية أن قلَّة النوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم، فالنوم الجيد قد يكون طريقة للمساعدة في خفض ضغط الدم، أنماط نوم جيدة ومدته لها فوائد مؤكدة أخرى أيضا.
- الحصول على الرعاية الطبية:
– هناك مبادئ توجيهية واضحة للأطباء لاتخاذ قرار عندما يحتاج ارتفاع مستويات ضغط الدم العلاج الطبي.
ويتوافر للمساعدة في خفض مستويات ضغط الدم عدد من العقاقير التي يتم صرفها عن طريق الطبيب فقط.
المصدر:
Medicalnewstoda : How to Lower Your Blood Pressure: 6 Easy Ways